皆さんこんにちは😊
しっかり食べて、トレーニングに励んでるけど、思うように重量が伸びない、筋肥大しない、筋肉痛が長引く😔などお悩みではないでしょうか？
実は、筋力アップや筋肥大には睡眠が深く関係しているのです！
睡眠は、筋トレの成果や筋肉の成長にとって重要な要素のひとつです。筋肉量を増やしたり、筋力を向上させたりするだけでなく、体の回復や成長にも大きな役割を果たしています。
それでは、具体的なメカニズムや良質な睡眠のための対策、そして筋肥大に有利な睡眠時間について見ていきましょう！
睡眠負債が筋トレに及ぼす影響
睡眠不足や質の悪い睡眠は、筋トレによって得られる成果を減少させてしまいます。
成長ホルモンの分泌
睡眠中、特に深い眠り（ノンレム睡眠）に入ったときに「成長ホルモン」が分泌されます。このホルモンは、トレーニングで傷ついた筋肉の修復や成長を促進し、筋肥大に不可欠です。良質な睡眠は成長ホルモンの分泌を最大限に引き出し、筋トレの後に発生する筋肉の微小損傷を効率的に回復させることができるとされています。
ある研究で、1日4時間の睡眠に制限された被験者と、8時間睡眠をとった被験者で成長ホルモンの分泌量を比較したところ、4時間睡眠の被験者では成長ホルモンの分泌が最大60％減少したというデータがあります【参考: Van Cauter et al., 2000】。
タンパク質合成の促進
筋トレ後に筋肉が修復・成長するためには「タンパク質合成」が必要です。このプロセスは、睡眠中に活性化されることがわかっており、睡眠負債が重なると、タンパク質合成の効率が低下し、筋肉の成長が妨げられてしまいます。
1日の睡眠時間が6時間以下になると筋タンパク質合成が約18％低下するというデータもあります【研究: Dattilo et al., 2011】。
コルチゾールの抑制
コルチゾールは「ストレスホルモン」として知られ、筋肉の分解を促進します。
睡眠が不足するとコルチゾールレベルが上昇し、筋肉の維持や成長に悪影響を及ぼします。
5時間以下の睡眠でコルチゾールの血中濃度が約30%上昇したというデータもあります【研究: Leproult & Van Cauter, 2010】。
良質な睡眠をとるためのポイント
一定の睡眠スケジュールを守る
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることが、体内時計の調整に良いとされています。不規則な睡眠は、深い眠りに入れない原因になりかねません。
就寝前のリラックス習慣
寝る前の30分～1時間はスマートフォンやパソコンの使用を控えましょう。青色光(ブルーライト)がメラトニン(眠気を発生させるホルモン)の分泌を抑制し、眠りの質に影響を与えることが研究で示されています。
カフェインやアルコールの摂取を避ける
カフェインは中枢神経を刺激し、覚醒させる効能があります。また、アルコールは一時的に眠気を誘いますが、深い眠りを阻害するため、逆効果です。就寝前に摂取するのはできるだけ避けましょう。
快適な寝室環境を整える
寝室は暗く、静かで涼しい温度（18～20度が理想）に保つと、深い睡眠を得やすくなります。体温が下がると、深い眠りに入りやすいことがわかっています。
筋肥大に優位な睡眠時間
筋肥大を目的とする場合、成人は1日7～9時間の睡眠をとるようにしましょう。特に8時間以上の睡眠が筋肉の回復と成長に理想的であることが、いくつかの研究で示されています。睡眠が6時間以下になると、筋トレによる筋肥大が大きく減少する傾向があります。また、週末の「寝だめ」では睡眠負債を完全に補えないため、難しいと思いますが、毎日しっかりとした睡眠時間を確保することが大切です。
まとめ
- 良質な睡眠は、筋トレ後の筋肉の修復と成長を促進し、成長ホルモンの分泌やタンパク質合成を助けます。
- 筋肥大を目指すなら8時間程度の睡眠が理想的です。
- 良質な睡眠のために、寝室環境を整えたり、就寝前の習慣を見直すなどの工夫をしてみましょう！
睡眠と筋トレの相乗効果を最大化するためには、規則正しい生活リズムと十分な休息が欠かせません。良い睡眠を確保することで、筋トレの効果を最大限に引き出しましょう！
お読みいただきありがとうございました！！
